写在开始之前

以前年轻气盛，信奉的是体能至上的原则。现在随着交流学习的增多，及高海拨徒步线路的向住，我越来越对轻量化理念产生浓厚的研究和学习兴趣，觉得这是一门对于户外爱好者来说功德无量的户外哲学，值得大力推广和宣扬。抛砖引玉，谈下我的个人心得，提高自身，普及理念，让我们能够“更轻，更快，更强”！

| 背包

户外三大件“帐篷，背包，睡袋”三件加起来会占据你背负重量的1/3至1/2左右，那么将这三大件的重量减轻就排第一位。

背包可以用65升以下的支架内置式技术背包来代替70/80升的大容量背包，比较好且主流的品牌如格里高利，O包，多特，意大利坎普等。在男款多天徒步背包中，再怎么整都不会低于5斤，那么我们就要十分关注背包的背负性和多袋容量性了，它更贴背，更能减轻你的肩膀和膝盖的压力和酸痛，身体的舒适度提升了，自然就增加了你旅途的快乐！

| 帐篷睡袋

帐篷现在流行轻质新型的铝轩型帐篷，就是双人帐也能控制在4斤以内，睡袋就用白鹅绒的，一般-10度左右的大品牌睡袋如黑冰都能控制在2斤。

| 其他物品

其它的较大改变如将你常用的气垫改成1CM厚的蛋槽垫，就是再轻的气垫也要1斤以上。我是身形属于中等，1.74，那我将蛋槽垫修剪成1.2长，50CM宽就适合了，头枕衣服，脚缩进空的背包，垫子垫在颈至膝盖部位，长度足够，宽度也合适。

如减少专门的地席，换成轻便的多功能雨披+地布；如减少沉重的油炉，换成轻便的一体式炉头或反应堆。

如更换成轻便的一带式头灯（100克以下）或小电筒，有些看似华丽的多带式头灯或长柄电筒大可不必。

如在腰间带多个2升的小腰包，将一些GPS，地图，指北针，手机，小刀等个人小物件放于此中，也可减少背包的重量和负重。甚至于你的瓶子是否将不锈钢换成了轻盈的胶瓶或铝瓶？

当然，前提你要在更换装备质量够好的条件下，和此行旅程安全能够保障的情况下进行调整。能省的就尽量省，不能减轻重量的一克都不能少。

现在的户外装备科技发展日新月异，户外品牌厂商们尽其所能，达到将每一件户外装备做到更加轻，更加舒适的目的，这也是户外爱好者的福音！

这里首先要说下冲锋衣，一件好的冲锋衣要达到防风，透气，挡雨的功能，装备不能反复添置，尽可能地一步到位，也即是说你要达到7000-10000MM防水指数，我们都知道的穿衣原则是三层式：内快干，中保暖，外防雨，也即是说在10度以上的天气徒步情况下，我们穿内层和外层冲锋衣就行了，中保暖可省掉，即冲锋衣配的内扎绒胆可以省掉。

我经常会看到一些伙伴带了过多的衣服，唯恐着凉，结果衣服占据背包一半位置，撑地满鼓鼓，最后没穿二件的例子数不胜数，那么我们在保暖基础上的轻量化配置就是：二天拉练线，一套快干衣，加一件露营穿的防寒风衣和一件湿后换的快于T恤，若干袜子即可。

如我给我的狼塔线配置如下：一套睡觉保暖内衣，二件徒步打底快干上衣，一套防水指数高的冲锋衣裤，一件保暖排骨羽绒上衣，再加几双羊毛袜。

顾名思义，环境轻量化要求我们在成行前多做功课，多关心当地气象条件的变化，依据当时目的地的天气及地形情况准备合适的装备。

如去的地方是沙滩，你当然要带风绳和地钉。

如要去的地方是山石地区，可以用石头来固定帐篷，那么我们就可以省掉地钉那一百多克的重量。

如去地是路况还算成熟的山林地区，环境不恶劣，那我们完全不用穿厚重的高帮登山鞋，一双轻便的中低帮登山鞋或溯溪徒步二用鞋足可应付自如，这样我们每跨出一步，我们都会减少约0.45公斤的冲击力，别小看了这小小的0.45公斤，二三天累积下来会给你的腿部和膝盖负荷减轻不少于几吨的压力。

当然，我们还要看水源及气温，行程钦用水源众多，我们还要背着沉重的2-3升的水袋吗？

一个经常在外的老驴家里备着几个不同温标的睡袋和垫子非常正常，根据气温配置，夏天用15度薄棉睡袋和轻薄沙滩防潮垫，春秋用5度的睡袋和泡沫垫，去高原用-10度的白鹅绒睡袋和蛋槽垫……

另外我觉得，能不用油炉就尽量不用，从安全，环保，操作，便捷性来说都是气炉实在，但去高原徒步线还是要备油炉，那我们可以将油罐容量减轻，用590ML的代替800ML的。

多天徒步线路特别讲究TEAM的配合，你带炉锅我就带食物，你带小刀我就带药品，总之一定要发挥团队力量，平均负重，合理分配。

| 人体所需能量

我们先来了解人体的消化系统是如何工作的。身体需要的能量有两个来源：脂肪和碳水化合物在体内发生化学反应产生能量。身体中储存的碳水化合物--糖元，比脂肪能更快被吸收利用，以满足能量供应。

为了达到这个目的，首先要保证饮食中包含足够的碳水化合物--占能量收入总量的60%~70%。碳水化合物的来源相当广泛，面包、面食、土豆、大米和早餐中的谷类就含有丰富的碳水化合物。

还要考虑饮用葡萄糖饮品，这样可以保持体内的糖元含量，这很容易理解为老驴们喜欢带的宝矿力粉或葡萄糖粉剂，甚至于我平时爱带的淡蜂蜜+淡盐冲泡的矿泉水来补充人体糖元含量。

还有少量的脂肪-占总能量摄入的10%~20%和15%~20%的蛋白质，是户外健康饮食不可缺少的。蛋白质在剧烈运动后身体恢复过程中起着十分重要的作用。但不能摄取过多，这将会导致你消耗太多的脂肪而没有得到足够的碳水化合物。一些肉类，牛奶，奶茶，豆类就是很好的户外食品。

此外，水要少量多饮，疲劳口渴的减轻也有利于你的舒适行步，也是变相的轻量化。

人体每天可以消耗的热量极限是4000卡左右(基本热量的两倍)，超过了就会极度疲劳且体力不容易恢复。去掉休息时间，每天可平地徒步6~7小时，低海拔登山4~5小时，高海拔登山2~3小时。正常天候每天低海拔可行进25-30km，高海拔10-15公里。遇到恶劣气候还是找庇护所或回撤比较好，因为2小时可以耗尽全部体能，完全没有必要。

基本热量加上运动消耗，就是你每天要从食物补充的热量。

| 食品轻量化的四大原则

户外食品轻量化的四个原则是：

1. 带干的、不带含水份的（保质期长，不会冻结）

2. 带没有包装或包装轻薄的

3. 带热量密度大的（同样多的热量，重量更轻）

4. 直接能吃或煮食方便的（省燃料，也能减重）

我们根据上面所说的人体每天消耗的热量，60~70％来自碳水化合物，10~20％来自脂肪15~20％来自蛋白质的比例定律来安排食谱。

我给我们队伍的狼塔之行安排了这样的食谱计划：

1、晚餐（多天可变化）：军用或DIY脱水米饭，脱水蔬菜100g、轻便一次性汤料，肉于煮汤配馍镆，即食土豆粉，玉米面。

（谷物类食品每100克能提供300~350卡的热量）

2、早餐（多天可变化）：速食麦片粥、拉面，适量腊肉、即冲奶茶。

3、中餐各人要带地是高能量高卡路里的坚果，果脯，黑巧克力，奶糖，馍镆等（以及现在时兴的轻量化能量食品如能量棒，能量胶，得力素等）

以上合计每人每日食物量500-700g，即6天约背负6-7斤的食物重量，大致可以提供2200-2500卡的热量，适合高海拨中等负重每日徒步5-7小时的运动量。至于紧急备用粮的军用压缩于粮，能量棒，榨菜之类地只是紧急备用，不作表述。

最后要说的是：轻量化牵涉到方方面面，每次出行按需配备，制定合理的轻量化目标，尽量想办法减负。建议大家，将包括重量、空间、环境、价格、人员、天气等方面都考虑，不断进步，才能正确找到每个人自己的轻量化方式。

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