户外运动要有度 - 别宅啦户外活动平台

生命在于运动

生命在于运动，

近几年喜欢运动的都市年轻人

又有自己时尚的玩意——户外！

徒步、骑行、登山、夜跑 . . . .

一旦爱上这些运动，你就会无法自拔！

有时身边人会问：这些户外运动会影响膝关节吗？

有跟腱炎怎么办？……

医学科专家表示，

每一种运动都有其优点和缺点，

在你带着高涨的热情投身于运动行列之前，

请先了解下不同户外运动的特性，

做好准备、积极预防，

以免年老时留下后患。

骑行粉跌倒会伤脑，久骑屁股痛

一辆自行车、一个背包，

再做好必要的防护，

如骑行头盔、眼镜和手套等，

就可以出行了。

别以为一辆自行车走得不远，

骑行爱好者们上北京、去西藏，

甚至环游世界都已经不是什么新鲜事了。

作为刚入门的菜鸟，去西藏和游世界都比较遥远。

每周与志同道合的骑行爱好者，

进行十几公里的骑行运动成为不少人的选择。

目前入门级的骑行运动给菜鸟们印象最深的就是骑久了，

膝盖会出现疼痛，必须注意休息和养护。

专家分析：

骑车虽然很多人都会，而且并不难。

“最后的川藏线，最后的318”让不少骑行爱好者不

想错过这最后的机会，跃跃欲试。

但专家提醒，

长距离的骑行绝不能是“说走就走的旅程”。

从健康的角度来看，骑行首先是长时间保持坐姿，

而且身体稍微前倾，对男性的影响更大。

由于骑车时会压迫会阴部，导致影响局部血液循环，

有可能会引起如阴部胀痛、睾丸不适、尿频等问题。

尤其是传统的自行车车座，

后部狭窄、前部突出，

因此远距离骑行选一部适合自己的自行车非常重要。

尽量穿上骑行内裤，减少大腿内侧与车座的摩擦，

保护大腿皮肤不被擦，

同时减轻长时间骑行的不适感。

专家提醒，在长距离骑行过程中，

可以定期抬起臀部帮助保持血液的畅通。

骑行者常常会有这样的问题——如果长时间伸着脖子，

脖子上的肌肉会感到酸疼。专家解释，

这与自行车的选择和骑车姿势有比较大的关系。

如果骑行时候弯腰俯身，

头部又要在骑行过程中看向前方，

颈部长时间保持一个姿势时候，

颈椎两边的肌肉会出现疲劳，

酸痛其实就是它们在示警。

而长时间的弯腰腰酸背痛，

还可能会导致慢性疼痛，引起腰背筋膜炎等疾病。

因此坐垫的高低一定要调节合适的状态，

停车休息时可以做做伸展运动，拉拉筋放松一下。

值得一提的是，刚入门者骑车后感觉膝盖酸痛，

其实是姿势不正确所导致的。

专家介绍，骑车对膝盖是有锻炼作用的。

但如果姿势不正确，

让其伸展幅度超过个人膝盖的正常活动范围内，

那么就会给膝盖带来不必要的负担和磨损。

建议一定要戴头盔，一旦发生意外保护好头部安全。

徒步粉长时间行走，很伤膝关节

徒步，说简单点就是与步行相关的运动。

而且作为简单易行的健身运动方式，正被越来越多人所接受。

徒步可不是简单的步行，

是指有目的地在城郊、农村、丛林、山野，

甚至是沙漠和雪原冰川等不同地域进行中长距离的走路锻炼，

也是户外运动中最为普遍的一种。

徒步这种走路运动有的人一走就数天，

而有的人甚至走上数十天。

对于年轻徒步业余爱好者来说，

只能在工作之余的时间进行。

徒步可不是两手空空就上路，

必要的物品肯定要带，据爱好者介绍，

他们一天内徒步的负重是5公斤左右。

如果是两天以上露营活动的，

负重一般会在15公斤以上。

专家分析

专家介绍，

徒步作为长时间、长距离的步行，

常见的状况有踝关节扭伤、水泡和抽筋。

这些损伤表现在身体上非常明显，

也是身体不能再适应此次活动所给出的最明显的警告，

要马上停止活动，根据损伤情况进行处理，

并且根据个人身体状况循序渐进地增强户外运动强度，

做好预防的情况下对健康的影响并不大。

但需要注意长期活动中所造成的慢性损伤。

专家表示，长时间的徒步运动会让跟腱产生慢性劳损，

导致跟腱炎的发生。如果得到及时的处理和治疗，

跟腱炎的恢复时间一般很短。

但如得不到足够的休息和理疗，

跟腱炎可能会引起持续的疼痛甚至引发跟腱断裂，

可能需要进行手术治疗来修复损伤。

长时间步行容易对膝关节的软骨造成磨损，

这种磨损的严重程度由每个人的肌肉力量强度、预防措施、运动姿势等相关因素所决定，是因人而异的。

但比起男性而言，女性的肌肉力量较弱，

且韧带更软，因此膝关节更容易受到损伤，

尤其是在负重的情况下长距离行走，

极易引起前膝疼痛，如不引起重视并注意休息治疗，

很快就会造成膝盖严重劳损，

提早出现髌股关节炎等问题。

另外，徒步运动的负重问题应当引起重视。

专家提醒，背着过重的东西长时间步行可不是更累那么简单，而是会对腰椎造成负担，导致急性腰眼疼痛，腰肌劳损，甚至是腰椎间盘突出等腰部问题。虽然可以通过护腰带等方式来减轻腰背部肌肉的负担，但只是起缓解作用。

因此建议徒步时所带装备尽可能精简，

定期放下背包适当地休息。

夜跑族一怕伤到脚，二怕心跳太快

夜跑的出现，与时间限制有关系——白天工作繁忙，

运动只能放在晚上了。说白了，夜跑就是在晚上跑步。

用许多跑友的话来说，夜跑不仅给她带来了健康的体魄，

也带来了心理上的愉悦和满足。

除了会在夜晚穿上更炫酷的“装备”，

夜跑与普通的跑步锻炼无异。

但再普通的跑步，细究起来还是有许多秘诀的。

“怎样才能坚持得更久，怎样才能跑得更远，

怎样才能不使自己受伤……”

研究得越深入才发现跑步其实并不简单。

比如什么时候跑、跑多久、穿什么鞋……

都有讲究，做对了才不会对健康造成影响。

专家分析：

其实夜跑与普通跑步并无不同。但专家提醒，

跑步运动可不是随便套上鞋子就可以开跑的。

跑步场地的选择，跑鞋的选择，

跑步姿势的正确与否都非常关键。

“长期在不平或者过硬的场地跑步，

可能会导致跟腱炎，如果不能在运动场跑步，

最好选择一双能起到良好缓冲作用的合格跑鞋。”

专家强调，

对于扁平足或者有其他足部问题的人群来说，

建议到医院检查，并根据医生的建议选择合适的鞋子。

另一方面，长时间、长距离地进行夜跑运动，

无疑会加重了足底前部负重，

致使足底筋膜因过度活动、牵拉、挤压而引起

筋膜缺血等都可能诱发足底筋膜炎。

但许多人往往以为足底、足跟痛是劳累所致，

不是什么太大问题。

但当足底筋膜炎发展成了慢性的炎症，

就要进行手术治疗了。

专家提醒，

夜跑最好在饭后一小时后，

睡前两小时进行，否则既不利于消化，

也影响睡眠。

每次夜跑时间在30-40分钟左右，

建议一周跑三至四次，

跑步强度不宜太激烈，

运动前要知道自己的基础心率，

做法是在早晨醒来后1-2分钟的时候测一下脉搏，

得出基础心率。

健康人群最高心率不要超过基础心率的150%，

患有基础疾病的人群最高心率不宜超过100%，

否则可能会导致较为严重的后果。

“如果心率过快，有可能导致心脏供血不足，

产生猝死的危险。

而对于患有基础性疾病的人群，

心率过快也容易诱发基础疾病的发作。”

“

提醒：

许多人都抱着户外运动就能健康的看法，实际上是大错特错的。运动损伤与先天的骨骼发育结构不良、过度运动、运动姿势不当、运动强度过大(极度体味)等有很大关系。总的来说，活动多的部位就是易受伤部位。因此，户外运动要量力而行，急于求成的过度运动，很可能导致适得其反的结果。

转载于　浙江户外

推荐攻略

热门活动